Nếu bạn đang muốn giảm cân hoặc nói chung là khỏe mạnh hơn trong cuộc sống hàng ngày, thì ăn đường không phải là lựa chọn tốt nhất.  Đường gây viêm cho cơ thể . Và tất nhiên, viêm mãn tính không phải là thứ bạn muốn tồn tại trong cơ thể của mình: Nó có thể liên quan đến bệnh tim, tình trạng tự miễn dịch, các vấn đề về da và mất cân bằng năng lượng.

Các chất thay thế đường có thể là đường tự nhiên hoặc nhân tạo. Về cơ bản, chất làm ngọt nhân tạo là chất thay thế đường tổng hợp, có thể có nguồn gốc từ các chất tự nhiên, chẳng hạn như thảo mộc hoặc chính đường. Mặt khác, chất làm ngọt tự nhiên thường là những chất thay thế đã được tìm thấy trong tự nhiên, nhưng trong một số trường hợp, chúng có thể đã qua quá trình xử lý, điều này khiến chúng… tốt, không tốt cho bạn.

Đối với các sản phẩm thay thế tự nhiên, điều quan trọng nhất cần xem xét là chỉ số đường huyết và hàm lượng fructose . Chỉ số đường huyết là thước đo cách cơ thể bạn phản ứng với một loại thực phẩm — và nó làm tăng lượng đường trong máu của bạn như thế nào. Đường huyết tăng đột biến có liên quan đến bệnh tiểu đường và kháng insulin, do đó có thể gây ra các vấn đề lâu dài.

Ngoài ra, thực phẩm có hàm lượng fructose cao có thể làm tăng kích thích tố gây đói, và sau đó dễ dàng được tích trữ dưới dạng chất béo. Và cũng giống như chất làm ngọt tự nhiên không phải là chén thánh dinh dưỡng, chất làm ngọt nhân tạo cũng không tệ như bạn nghĩ. Nếu bạn đang tìm cách cân bằng lượng đường trong máu, thì một chất làm ngọt nhân tạo có thể là lựa chọn tốt hơn. Nhưng tất cả chúng đều có cấu tạo hương vị khác nhau.

Dưới đây, hãy xem danh sách các chất tạo ngọt (cả tự nhiên và nhân tạo), để giúp xác định loại đường thay thế tốt nhất cho món ngọt yêu thích của bạn.

1. Stevia

Một trong những lựa chọn thay thế cho đường, stevia có nguồn gốc từ loài thực vật cùng tên. Về cơ bản, nó có chỉ số đường huyết bằng 0 và cũng không chứa đường fructose. Stevia ngọt hơn nhiều so với đường, vì vậy bạn nên sử dụng rất ít.  Stevia có thể được sử dụng thay cho đường ăn trong thực phẩm và đồ uống như cà phê và sinh tố.

2. Xi-rô phong

Xi-rô cây phong là một chất làm ngọt tự nhiên có nguồn gốc từ nhựa cây.  Nó có nhiều loại khác nhau với các mức độ chế biến khác nhau, và nó chứa một số vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. 

3. Đường dừa

Đường dừa thường được dùng thay thế trong làm bánh. Được làm từ cây cọ dừa, đường dừa là một chất làm ngọt có nguồn gốc thực vật tốt cho sức khỏe hơn đường vì nó chứa một số khoáng chất như sắt và kẽm, cũng như inulin - một chất xơ sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa và ngăn ngừa tăng đột biến lượng đường trong máu. Nó cũng có chỉ số đường huyết thấp hơn đường thông thường.

4. Xylitol

Xylitol là một loại rượu đường. Đó là một loại rượu tự nhiên và không được tiêu hóa bởi cơ thể, do đó nó không được tính vào lượng calo. Tuy nhiên, nó có thể gây căng thẳng GI, đầy hơi, vì vi khuẩn trong ruột cố gắng tiêu hóa nó và giải phóng carbon dioxide trong quá trình này. Bạn có thể nấu ăn với nó, và nó thường được tìm thấy trong kẹo không đường, bạc hà và kẹo cao su.

5. Erythritol

Giống như xylitol, erythritol là một loại rượu đường, nhưng nó chứa ít calo hơn và thường được sử dụng như một chất thay thế đường trong chế độ ăn keto . Nó cũng có vị gần giống như đường nên dễ dàng chuyển đổi. Cơ thể của bạn không có các enzym để phân hủy erythritol, vì vậy hầu hết nó được hấp thụ trực tiếp vào máu và bài tiết ra ngoài. 

6. Sucralose

Sucralose là chất tạo ngọt có trong Splenda.  Nó ngọt hơn đường khoảng 600 lần.  Đó là một chất làm ngọt đa năng được sử dụng để làm bánh hoặc làm ngọt đồ uống như cà phê hoặc trà. Bạn có thể tìm thấy sucralose trong hàng ngàn loại thực phẩm và đồ uống đã qua chế biến, bao gồm nước ngọt, nước trái cây, nước sốt, xi-rô, kẹo, món tráng miệng, bánh nướng và trái cây đóng hộp. Sucralose có thể được sử dụng trong nướng bánh vì nó không bị mất vị ngọt ở nhiệt độ cao.

7. Aspartame

Aspartame là một chất thay thế đường có hàm lượng calo thấp phổ biến. Đó là sự kết hợp của hai axit amin: axit aspartic và phenylalanin. Nó ngọt hơn đường khoảng 200 lần và có thể được tìm thấy trong hàng nghìn loại thực phẩm và đồ uống đã qua chế biến, chẳng hạn như sữa chua, món tráng miệng đông lạnh, bánh pudding, hỗn hợp tráng miệng khô, kẹo cao su và nước ngọt. 

8. Chất làm ngọt trái cây Monk

Là một loại trái cây được trồng ở châu Á. Nó chứa cả glucose và fructose ở dạng nguyên vẹn, nhưng nước trái cây được sử dụng để tạo chất ngọt thì không. Về cơ bản, chất tạo ngọt cuối cùng không chứa glucose hoặc fructose. Thay vào đó, nó có vị ngọt từ các chất chống oxy hóa độc đáo gọi là mogrosides, cũng có thể hạn chế sự phát triển của một số loại tế bào ung thư.

9. Mật ong

Mật ong là một chất làm ngọt tự nhiên có nhiều công dụng. Nó chứa một lượng vi lượng vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, nhưng lại có hàm lượng calo cao và đôi khi có thể được chế biến nhiều. Tất nhiên, bạn có thể sử dụng nó để làm ngọt trà hoặc cà phê, hoặc làm chất tạo ngọt cho các loại thực phẩm hàng đầu như bánh kếp, bánh quế, bánh mì nướng và sữa chua, hoặc như một thành phần trong nước xốt hoặc xốt.

10. Cây thùa

Cây thùa là một loại xi-rô được tìm thấy trong cây thùa (hay còn gọi là cùng một loại cây được sử dụng để làm rượu tequila). Mặc dù được quảng cáo là tự nhiên, nhưng nó thực sự được chế biến khá kỹ lưỡng, vì chất lỏng từ cây cần được lọc và sau đó được phân hủy thành glucose. Xi-rô thu được được đóng gói và sau đó được bán.

Bạn có thể đổ xi-rô cây thùa lên bánh kếp hoặc sử dụng nó trong bánh nướng hoặc cocktail, hoặc thậm chí trong trà và cà phê. Tuy nhiên, nó chắc chắn là siêu ngọt và có rất nhiều đường trong đó. Đó là hàm lượng đường fructose mà chúng ta thực sự nên quan tâm.  Mật hoa cây thùa có 84% fructose, vì vậy không phải lúc nào chúng ta cũng dùng nó. Nó sẽ chỉ khiến bạn đói hơn mà thôi.

Đường cồn Soo

Giống như đường, chất làm ngọt nhân tạo mang lại hương vị ngọt ngào, nhưng điều khiến chúng khác biệt là thực tế là sau khi tiêu thụ, chúng không làm tăng lượng đường trong máu. Kết quả là tăng cân.

Đường cồn có trong một số chất làm ngọt nhân tạo cũng có thể ảnh hưởng đến tiêu hóa vì cơ thể bạn không thể phân hủy chúng. Vấn đề chính là chúng có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa, đặc biệt là khi tiêu thụ một lượng lớn. Vì cơ thể bạn không thể tiêu hóa hầu hết chúng, chúng sẽ di chuyển đến ruột già, nơi chúng được chuyển hóa bởi vi khuẩn đường ruột của bạn và điều này có thể gây đầy hơi, hoặc tiêu chảy.

Về chất thay thế đường tự nhiên, chúng có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn tùy thuộc vào hàm lượng fructose và chỉ số đường huyết của chúng và gây ra tình trạng khó chịu hoặc có thể khiến bạn thèm ăn nhiều đường hơn .

Vì vậy, bạn nên thử và hạn chế các chất thay thế đường nhiều nhất có thể. Bạn có thể sử dụng quế vì một số lý do: giảm cảm giác thèm ăn, ổn định lượng đường trong máu. Kết hợp quế và vani vào một thứ ngọt ngào sẽ đánh lừa bạn nghĩ rằng bạn đang ăn một thứ gì đó nhiều đường hơn thực tế.

Nguồn

https://www.womenshealthmag.com/food/a36331560/healthy-sugar-substitutes/