Chúng ta cần chất béo trong chế độ ăn của mình. Có những chất béo lành mạnh chúng ta nên có trong chế độ ăn của mình. Vì vậy, đâu là chất béo chúng ta nên cắt giảm và đâu là chất béo lành mạnh mà chúng ta nên chọn?
Chất béo chúng ta nên cắt giảm là gì, chất béo xấu là gì?
Chất béo bão hòa là chất béo mà Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị chúng ta nên cắt giảm. Tại sao? Bởi vì chính chất béo bão hòa làm tăng cholesterol của bạn, đặc biệt là làm tăng cholesterol xấu, hoặc cholesterol LDL. Như AHA lưu ý, “mức cholesterol LDL cao trong máu làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.”
Không dễ để đáp ứng khuyến nghị của họ mặc dù bạn nên nhắm đến lượng chất béo bão hòa bao nhiêu vì chỉ có 5-6% lượng calo của bạn là từ chất béo bão hòa. Như vậy, nếu bạn ăn 2000 calo mỗi ngày thì lượng calo từ chất béo bão hòa chỉ nên khoảng 100-120 calo. Như AHA lưu ý cho chế độ ăn 2000 calo, tức là chỉ có 13 gam chất béo bão hòa mỗi ngày.
Chất béo bão hòa là gì?
Đây là những chất béo thường ở trạng thái rắn ở nhiệt độ phòng. Mỡ thịt xông khói đông cứng ở nhiệt độ phòng là một ví dụ. Màu mỡ cẩm thạch mà bạn nhìn thấy trong miếng bít tết. Bơ là chất rắn ở nhiệt độ phòng. Ngoài ra, có chất béo bão hòa trong sữa nguyên chất và trong pho mát sữa nguyên chất. AHA liệt kê một số thực phẩm có chất béo bão hòa:
- Thịt bò
- Thịt cừu
- Thịt heo
- Gia cầm có da
- Mỡ bò
- Mỡ và kem
- Bơ
- Phô mai
- Các sản phẩm sữa khác được làm từ sữa nguyên chất
- Đồ chiên
- Dầu cọ, dầu dừa (dầu dừa không phải là lựa chọn tốt cho tim mạch).
Làm thế nào bạn có thể cắt giảm chất béo bão hòa?
AHA khuyên bạn nên chọn phần nạc của thịt bò. Cắt bỏ phần mỡ ở miếng giò heo. Chọn thịt bò nạc xay. Bạn muốn có sữa trong chế độ ăn uống của mình nhưng hãy chọn loại sữa ít béo. Nếu bạn quen uống sữa nguyên kem, hãy thử sữa 2%. Tìm sữa chua ít chất béo. Chọn pho mát được làm từ 2% hoặc sữa tách béo để có pho mát ít chất béo hơn và ít chất béo bão hòa hơn.
Vì sao bạn nên thêm chất béo lành mạnh vào chế độ ăn uống của mình?
Thay thế chất béo bão hòa bằng nhiều chất béo không bão hòa hơn là việc làm tốt cho tim mạch. Tại sao? Bởi vì chất béo không bão hòa giúp giảm lượng cholesterol xấu (LDL cholesterol) và chất béo trung tính.
AHA khuyến nghị bốn chất béo lành mạnh mà bạn có thể chọn.
Cá - cá chứa nhiều chất béo omega-3 lành mạnh tốt cho sức khỏe tim mạch. Một số loại cá có hàm lượng chất béo omega-3 cao hơn các loại cá khác. Chọn cá hồi, cá hồi hồ, cá mòi và cá ngừ albacore.
Các loại hạt - Tiến sĩ Oz khuyên bạn nên ăn một ít các loại hạt mỗi ngày. Một thói quen tốt cho tim. Tại sao? Vì các loại hạt cung cấp chất béo tốt cho tim mạch cùng với nhiều chất dinh dưỡng như protein, vitamin, khoáng chất và chất xơ. Trộn nó lên. Chọn đậu phộng, hoặc hạnh nhân hoặc hạt dẻ cười. Thưởng thức bánh sandwich bơ đậu phộng vào bữa trưa hoặc bánh sandwich bơ hạt.
Quả bơ - hãy tận hưởng guacamole đó vì nó có lợi cho tim mạch. Trái bơ có chất béo nhưng nó là chất béo tốt cho tim mạch.
Lựa chọn dầu ăn lành mạnh
Bạn muốn một loại dầu có nhiều chất béo không bão hòa trong đó. AHA cung cấp một danh sách các loại dầu ăn “tốt hơn cho bạn” để giúp bạn dễ dàng chọn các loại dầu tốt cho tim mạch. Các loại dầu ăn tốt là dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu đậu phộng, dầu cây rum, dầu hướng dương.
Theo ktknutrition.blogspot.com